உங்கள் குழந்தைகளின் விடுமுறை நாட்களை ஆரோக்கியமானதாக அமைப்பது எப்படி என்பதற்கான ஆலோசனைகளைத்தான் கடந்த வாரம் விரிவாகப் பார்த்தோம். விடுமுறை என்றால் என்ன எனும் தெளிவை முதலில் பெற்றோர்கள் அடைவதற்கான அவசியத்தை அந்த அத்தியாயம் பேசியிருந்தது.
அதன் நீட்சியாக, குழந்தைகள் அதிகம் ரசித்து கலந்துகொள்ளும் பிறந்தநாள் விழா கொண்டாட்டங்கள், அவற்றின் மீதான கற்பிதங்கள், அத்தகைய விழாக்களில் பிரதான இடம் பிடித்திருக்கும் வெளிநாட்டு உணவுகள் ஆகியன பற்றியும், கொண்டாட்ட நாட்களையும் ஆரோக்கியமாக்குவது எப்படி என்பது குறித்தும் இந்த அத்தியாயத்தில் பார்ப்போம். அத்துடன் உங்கள் குழந்தை ஒரு விளையாட்டு வீராங்கனையாகவோ அல்லது வீரராகவோ உருவாகும் பாதையில் பயணித்தால், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் நீங்கள் எப்படி கவனம் செலுத்தலாம் என்ற ஆலோசனைகளையும் பகிரவுள்ளேன்.
ஹேப்பி பர்த் டே கலாச்சாரம்…
பிறந்தநாளுக்குக் கேக் வெட்டிக் கொண்டாடும் கலாச்சாரம் மேற்கத்திய கலாச்சாரம். எப்படியோ அது நம்முடன் ஒட்டிக்கொண்டது. அதன் பரிணாம வளர்ச்சி இன்னமும் தொடர்கிறது. பிறந்தநாள் கொண்டாட்டம் வீட்டளவில் இருந்த காலம் போய், அவரவர் வசதிக்கேற்ப ஹோட்டல்களிலோ அல்லது வசதி அதிகமாக இருந்தால் வெளிநாட்டுத் தீவுகளிலோகூட கொண்டாடப்படுகிறது. பிறந்தநாள் கொண்டாட்டங்களுக்கு வருபவர்கள் குறிப்பிட்ட நிறத்தில் உடை அணிவது, குறிப்பிட்ட வகை உணவை ருசிப்பது என இன்னும் இன்னும் அதிகமாக பிரம்மாண்டங்களும் நிகழ்கின்றன.
ஆனால், நாம் இங்கு பார்க்கப்போவது அத்தகைய பிரம்மாண்டங்கள் பற்றியல்ல. கொஞ்சம் பகட்டான அளவில் கொண்டாடப்படும் பிறந்தநாள் கொண்டாட்டங்கள் பற்றி. நம் குழந்தையுடன், வகுப்பில் 50 பேர் படித்தால், அவர்கள் அனைவருமே பிறந்தநாள் விழாவை நண்பர்களுடன் விசேஷமாகக் கொண்டாடும் பழக்கம் கொண்டவர்கள் என்றால், குழந்தை ஆண்டுக்கு 50 பார்ட்டிகளில் பங்கேற்கும் சூழல் உருவாகும்.
பொதுவாக இந்த மாதிரியான விழா கொண்டாட்டங்களுக்குச் செல்லும்போது சாக்லேட், ஐஸ்க்ரீம், நூடுல்ஸ், பர்கர், பிரெஞ்சு ஃப்ரைஸ் என எதிலும் பெரிதாகக் குழந்தைகளுக்குக் கட்டுப்பாடு விதிக்க முடியாமல் போய்விடும். எப்போதாவது இவற்றைக் குழந்தைகள் சாப்பிட அனுமதிக்கலாம் என்று நானும் பரிந்துரைத்திருக்கிறேன். ஆனால், ஆண்டுக்கு 50 கொண்டாட்டங்கள் என்று வைத்துக்கொண்டால் கிட்டத்தட்ட இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை குழந்தைகள் இவற்றை உண்ண வேண்டிய சூழல் ஏற்படும்.
அத்தகைய சூழலில் வளரும் குழந்தைகளின் பெற்றோருக்கானதுதான் இந்தப் பகுதி. பிறந்தநாள் கொண்டாட்டங்களை ஹோட்டலில் நடத்துவதைவிட உங்கள் குழந்தையின் நண்பர்களை உங்கள் வீட்டுக்கு அழைத்துக் கொண்டாடுங்கள். வீடு என்பது அன்பினால் ஆனது. அங்கே உங்கள் குழந்தைகள் தங்களுடைய நட்பு வட்டாரத்துடன் மிகவும் நெருக்கமாக நேசமாக உணர்வார்கள். வீடு வேண்டாம் என்று முடிவெடுத்தால், உங்கள் வீட்டருகே ஏதாவது பூங்கா இருந்தால் அங்கே விழாவை ஒருங்கிணைக்கலாம். இல்லையென்றால், அருகிலிருக்கும் கடற்கரையில் கொண்டாடலாம். ஆனால், பொது இடங்களுக்குச் செல்லும்போது பிளாஸ்டிக்கைத் தவிர்த்து வாழை இலை அல்லது மக்கும் தன்மையுடைய பொருட்களிலான தட்டு, தம்ளர் ஆகியவற்றை எடுத்துச் செல்லவும். விழா முடிந்த பின்னர் அந்த இடத்தின் தூய்மையை உறுதிசெய்துவிட்டுக் கிளம்பவும்.
பிறந்தநாள் கொண்டாட்டத்தில் குழந்தைகளுக்கு வழங்கப்படும் பண்டத்தில் அன்றைய தினம் புதிதாகச் செய்யப்பட்ட வறுவல் உணவு, உங்கள் குழந்தைக்கு விருப்பமான இனிப்பு வகை, அத்துடன் ஏதாவது ஒருவகை முழுமையான உணவு இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும்.
அப்படியான சில உணவுப் பதார்த்தங்களைப் பட்டியலிடுகிறேன். சமோசா, ஜிலேபி, அவல் (அல்லது) வேஃபர்ஸ், கேக், வெஜ் புலாவ் (அல்லது) வடை, அல்வா, சேவை உப்புமா, கச்சோரி, அல்வா, பிரியாணி, பாவ் பாஜி, மலாய் சாண்ட்விச், பருப்பு சாதம் இவற்றில் ஏதாவது ஒரு ‘காம்போ’வை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளலாம். உங்கள் பிராந்தியத்திற்கு ஏற்ப வீட்டில் செய்யக்கூடிய உணவு ‘காம்போ’வைத் திட்டமிட்டுக்கொள்ளுங்கள். அதேபோல், குழந்தைகளுக்கு உணவு பரிமாறும்போது அவர்களின் தேவையை, விருப்பத்தைக் கேட்டுப் பரிமாறுங்கள். இதனால், உணவு வீணாவதைத் தவிர்க்கலாம். உணவை வீணாக்கக் கூடாது என்ற பண்பைக் குழந்தைகளுக்கு அழுத்தமாக இல்லாமல், மிக இயல்பாகக் கடத்தலாம்.
இப்படியான பழக்கவழக்கங்களை ஊக்குவிப்பது, உங்கள் குழந்தைகளிடம் பெற்றோரின் பண வளத்தை வைத்துப் பகட்டாக வாழ வேண்டும் என்ற மனப்பாங்கை மட்டுப்படுத்தும். உள்ளூர் உணவே வீட்டு உணவே எப்போதும் எந்தச் சூழ்நிலையிலும் சிறந்தது என்ற புரிதலை ஏற்படுத்தும்.
இன்னும் ஒரு சிறப்பான யோசனை என்னிடம் இருக்கிறது. உங்கள் குழந்தையின் பிறந்தநாளையொட்டி பிறந்தநாள் காணும் மற்ற குழந்தைகளின் பிறந்தநாளையும் சேர்த்து அவர்களின் பெற்றோர்களுடன் இணைந்து திட்டமிட்டு மொத்தமாகக் கொண்டாடலாம். இதனால், நேரம், பணம் எனப் பலவகைகளில் நன்மை கிட்டும். கூடி வாழ்தலின் இன்பமும் முறையும் குழந்தைகளுக்குச் சென்று சேரும்.
நான் ஏற்கெனவே சொன்னதுபோல் உங்கள் குழந்தை விளையாட்டு வீரராகவோ வீராங்கனையாகவோ உருவாக விரும்பினால் எப்படியான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் அவர்களுக்குக் கொடுக்க வேண்டும்; அவர்களின் உடல் வலிமையை எப்படிக் கட்டமைப்பது என்பது பற்றிய ஆலோசனைகளை அடுத்துப் பார்ப்போம்.
உண்மையில் உங்கள் குழந்தைக்கு விளையாட்டில் சாதிக்க வேண்டும் என்ற லட்சியம் இருந்தால், அவர்களுக்குள் எரியும் இலக்கு நோக்கிய வேட்கைதான் அதற்கான முதல் ஊட்டமாக இருக்கும். அந்த வேட்கை சில நேரங்களில் உணவு, ஊட்டச்சத்து வசதிகள் எல்லாவற்றையும் கடந்த வெற்றியைப் பெற்றுத்தரும். ஆனால், இங்கு பிரச்சினை என்னெவென்றால், விளையாட்டு வீரர் -வீராங்கனைகளை உருவாக்க இந்தக் குறிப்பிட்ட பானத்தைக் கொடுக்க வேண்டும், இந்தக் குறிப்பிட்ட உணவைச் சாப்பிட வைக்க வேண்டும் போன்ற நுகர்வோர் கலாச்சாரம் பெற்றோர்களிடம் ஏற்படுத்தியிருக்கும் குழப்பமே.
இதற்குக் காரணம் ஊட்டச்சத்து மாறுதல் (Nutrition Transition) மற்றும் ஊட்டச்சத்து பேதம் (Nutritionism). ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் அது சார்ந்த உணவுப் பழக்கவழக்கம் இருக்கும். அது மரபு வழியில் வந்தது. அதுதான் உடலுக்கு உகந்ததும்கூட. ஆனால், அத்தகைய மரபுவழி ஊட்டச்சத்தைப் புறந்தள்ளி மேற்கத்திய அல்லது அயல்நாட்டு மரபைத் தழுவும் போக்கே ஊட்டச்சத்து மாறுதல் (Nutrition Transition) நிலை.
மனித குலத்திற்கு இனவாதம், மதவாதம், பாலின பேதம் எல்லாம் எவ்வளவு ஆபத்தானதோ அவ்வளவு ஆபத்தானது ஊட்டச்சத்து பேதம் (Nutritionism). நீங்கள் கண்ணில் காணும் உணவையெல்லாம் உணவாகப் பார்க்காமல் இது கொழுப்பு உணவு, புரதச் சத்து உணவு, நார்ச் சத்து உணவு, மாவுச் சத்து உணவு என்று பார்த்தீர்கள் என்றால் அதுவே ஊட்டச்சத்து பேதம் ஆகும்.
இவற்றால்தான் விளையாட்டில் ஆர்வம் மிக்க குழந்தைகளின் பெற்றோர் புரதச் சத்து உணவின் மீது மட்டுமே அதிகக் கவனம் செலுத்துகின்றனர். எப்போதுமே ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தைச் சார்ந்த உணவை மட்டுமே உட்கொள்வோமேயானால் அது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கவழக்கத்துக்கு எதிரானது. உங்கள் உணவு எவ்வளவு தூரம் பன்முகத்தன்மை கொண்டதாக இருக்கிறதோ, உள்ளூர் உணவாக இருக்கிறதோ அவ்வளவு ஆரோக்கியம் கிட்டுவது உறுதி.
வளரும் வீரர், வீராங்கனைகளுக்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை…
1. குழந்தைகளுக்கு நீர்ச்சத்து குறைபாடு ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். சாக்லேட், காஃபின் நிறைந்த உற்சாக பானங்கள் இவற்றை நிச்சயமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை நீர்ச்சத்தை உறிஞ்சிவிடும்.
2. உங்கள் உணவுப் பாரம்பரியத்திற்கு ஏற்ப பன்முகத்தன்மை கொண்ட உணவுவகைகளையே உட்கொள்ளப் பழக்குங்கள். உள்ளூர் உணவாக, அந்தந்தப் பருவகாலத்தில் கிடைக்கும் உணவாக இருக்கட்டும்.
3. பயிற்சி முடித்த 20 நிமிடங்களுக்குள் ஏதாவது உணவு உட்கொள்வதை உறுதிசெய்யுங்கள்.
4. பயிற்சியின் கால அளவு ஒரு மணி நேரத்தையும் கடந்துசெல்லும் என்றால் இடைவெளியில் தண்ணீர் அல்லது எலுமிச்சைச் சாறு குடிக்க வையுங்கள்.
5. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும். இரவில் நேரம் கழித்து உண்ணும் பழக்கமும் கூடவே கூடாது.
உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கத்தை ஒருபோதும் மாற்றாதீர்கள்...
உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கம் எதுவோ அதையே பின்பற்றுங்கள். ஒருபோதும் அதிலிருந்து விலகி நிற்காதீர்கள். ஒருவேளை, நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவைச் சாப்பிட்டுப் பழக்கப்பட்டவர்கள் என்றால் அதை மாற்ற வேண்டாம். ஆனால், உங்கள் பாட்டி சொன்னதுபோல் சில நாட்கள் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒருமுறை வறுவல் என்றால் மறுமுறை குழம்பு என மாற்றிச் சாப்பிடுங்கள். அப்புறம் பருவமழை காலத்தில் மீன் வேண்டவே வேண்டாம் என பாட்டி சொல்லியிருப்பார். அதை எந்தக் காலத்திலும் புறந்தள்ளாதீர்கள். பாட்டியின் வார்த்தைகள் எல்லாம் உணவுப் பழக்கவழக்கத்தின் நீடித்த தன்மையை, அறிவுக்கூர்மையை, அதன் பின்னால் இருக்கும் அறிவியலை நடைமுறைப்படுத்தும் முறையின் அடிப்படையிலானவை. மற்றவை எல்லாம் வெறும் வியாபாரமே.
மாறிவரும் பருவநிலை, ஏற்கெனவே ஐரோப்பா தனது இறைச்சி பயன்பாட்டை 2050-க்குள் பாதியாகக் குறைக்க வேண்டும் என்ற நிலையை ஏற்படுத்தியிருக்கிறது. ‘ஒமேகா 3’ சத்து, லீன் புரோட்டீன் என்று விதவிதமாக மனிதர்கள் பேராசையுடன் கடல் உணவை நாட ஆரம்பித்ததன் விளைவாகக் கடல்வாழ் உயிரினங்களின் ஆதாரம் அருகிவருகிறது. இதனால், பூச்சிகளைப் புரத உணவுக்காக மனிதர்கள் பயன்படுத்துமாறு பரிந்துரைப்பது தொடர்பான முதல் மாநாடு கடந்த 2014-லேயே நடந்துவிட்டது. பூச்சிகளை உணவாக உண்ணும் பழக்கம் நம் பழங்குடியினர் சிலரிடம் நடைமுறையில் இருக்கிறது. ஆனால், அத்துடன் இதனைக் குழப்பிக் கொள்ளாதீர்கள். ஏனென்றால் மனிதர்கள் புசிப்பதற்காகவே பூச்சிகளை வளர்த்தல் என்பது நுகர்வோர் சார்ந்த உற்பத்தி தொழிலுக்குள் அடங்கும். பழங்குடிகளின் பழக்கம் கலாச்சாரம் சார்ந்தது. உணவுக் கலாச்சாரம் போற்றுதற்குரியது. உணவு வியாபாரம் எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டியது. உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கம் கலாச்சாரம் சார்ந்ததாக இருக்குமேயானால் நீங்கள் இயற்கையுடன் இயைந்து வாழ்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அதனால், விளையாட்டு வீரராகும் கனவில் இருக்கும் உங்கள் வீட்டு வாண்டுகள் மீது புரதச்சத்து என்ற பெயரில் தனித்து எதையாவது திணிக்காதீர்கள்.
தூக்கமும் அவசியம்…
விளையாட்டில் சோபிக்க வேண்டுமானால் பயிற்சி, உணவுப் பழக்கவழக்கம்போல் தூக்கமும் மிகவும் அவசியமானது. அதனால், விளையாட்டுப் பயிற்சியில் இருக்கும் குழந்தைகள் மற்ற குழந்தைகளைவிட சற்று அதிகமாகவே தூங்கலாம். அதை அனுமதியுங்கள். அவர்கள் தங்களின் அன்றாடப் பணிகளைத் திட்டமிட பழக்கப்படுத்துங்கள். அவர்கள் எந்த விளையாட்டை விளையாடுகிறார்களோ அது சார்ந்த பயிற்சிக்காக ஜிம்முக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். யோகாசனம் கற்றுக்கொடுங்கள். சுப்த பாதாங்குஸ்தாசனம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் உபயோகமானது.
இன்னொரு முக்கிய விஷயம். உங்கள் குடும்ப வாட்ஸ் - அப் குரூப்பில் உங்கள் குழந்தையின் வெற்றிவாகைத் தருணங்களைப் படம் பிடித்து பகிர்ந்துகொண்டே இருக்காதீர்கள். குழந்தைகளின் மனம் மிகவும் தெய்வீகமானது. வெற்றி, தோல்வியால் ஏற்படும் மகிழ்ச்சியை, துக்கத்தைக் கடந்து நிற்கும் உன்னதம் கொண்டது. இப்படியான பகிர்வுகளால் அதைச் சிதைத்துவிடாதீர்கள்.
சரி, இப்போது டயட்டுக்கு வருவோம்…
நான் மேற்கூறியவை எல்லாம் பொதுவான ஆலோசனைகள். இப்போது விளையாட்டு ஆர்வம் கொண்ட குழந்தைகளுக்கான உணவு குறித்த பிரத்யேகப் பட்டியலைக் காண்போம்.
1. காலை எழுந்தவுடன் ஏதாவது ஒருவகை உலர் பழம், உலர் கொட்டை, நெய். உதாரணத்துக்கு, பேரீச்சம்பழம் + பாதாம் + ஒரு ஸ்பூன் நெய்.
2. கேழ்வரகுக் கூழ் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூடான காலைச் சிற்றுண்டி. இது உங்கள் பகுதிக்கு ஏற்பட மாறுபடலாம். அப்புறம், பிரெட், கெட்சப் போன்றவை கூடவே கூடாது.
3. தேங்காய் தண்ணீர் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சர்பத்.
4. உள்ளூர் பழ வகை ஏதாவது. குறிப்பாகக் கிட்டாவிட்டால் வாழைப்பழம் அல்லது பேரீச்சம்பழம் அல்லது எலுமிச்சை சாறு. இது பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன்னதாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது.
5. பயிற்சிக்குப் பின்னர், வெல்லம் சேர்த்த கடலை மிட்டாய், வீட்டில் தயாரித்த கடலை உருண்டை அல்லது லட்டு.
6. அரிசி சாதம், கீரை, காய்கறி வகைகள் அல்லது சப்பாத்தி காய்கறி கூட்டு. முளைகட்டிய பயிறு வகைகள்.
7. தூங்குவதற்கு முன்னதாகப் பாதங்களில் நெய்யைத் தேய்த்துக் கொள்ளவும். இது ஆழ்ந்த உறக்கத்தை உறுதிசெய்யும். நெய் இல்லாவிட்டால் வெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.
8. நீங்கள் அசைவ உணவுப் பழக்கம் கொண்டவர் என்றால் வாரத்தில் சில நாட்கள் அசைவ உணவு உட்கொள்ளலாம். இதில் பாட்டியின் அறிவுரையைப் பின்பற்றுங்கள்.
9. விளையாட்டில் சாதித்த வீரர் ஒருவர் சைவ உணவுப் பழக்கம் கொண்டவர் என்பதற்காக நீங்களும் அதையே பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. யாரையும் தழுவி உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கத்தைக் கட்டமைக்காதீர்கள். உங்கள் குழந்தையின் உணவுப் பழக்கவழக்கம் பிரத்யேகமானது. உங்கள் குழந்தையின் உடல்வாகும் விராட் கோலியின் உடல்வாகும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. ஆதலால், கோலி சாப்பிடும் ஓர் உணவை உங்கள் குழந்தையும் சாப்பிட்டால்தான் அவரைப் போல் பவுண்டரி, சிக்ஸர் அடிக்க முடியும் என்பதில்லை.
10. சிறுதானியங்களைக் காலத்துக்கு ஏற்ப மாற்றுங்கள். பழம் காய்கறிகளும்கூட அந்தந்தப் பருவத்துக்கு ஏற்றதாக இருக்கட்டும்.
குழந்தை வளர்க்கும் பொறுப்பு என்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. அதிகக் கவனமும் உணவுப் பழக்கவழக்கம் பற்றிய புரிதலும் அவசியம். முதலில் தெளிவுபெற்று பின்னர் பெற்றோருக்கான கடமையை ஆற்றுங்கள். ஆரோக்கியமான சந்ததிகளை சமூகத்திற்கு உருவாக்கித்தாருங்கள்!
(வளர்வோம்... வளர்ப்போம்)