கண்ணான கண்ணே தொடரில் கடந்த சில அத்தியாயங்களில் வயதுவாரியாக குழந்தைகளிடம் ஊக்குவிக்க வேண்டிய உணவுப் பழக்கவழக்கம் குறித்து விரிவாக அலசினோம்.
இந்த அத்தியாயம் தொட்டு இன்னும் சில பாகங்களில் குழந்தைகள் பள்ளிக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டிய உணவு, அவர்கள் விடுமுறை நாட்களில் பழக வேண்டிய உணவுப் பழக்கம், தேர்வுக் காலங்களில் எப்படி ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடலாம், விளையாட்டு வீரர், வீராங்கனையாக விரும்பும் குழந்தைகள் என்ன மாதிரியான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், பயணங்களின்போது எது சரியான பதார்த்தம் என்றெல்லாம் பார்க்கலாம்.
பள்ளிக் குழந்தைகளுக்கு உகந்த உணவு...
அது ஒரு அழகிய காலம். நானெல்லாம் பள்ளிக்குச் செல்லும்போது வீட்டருகேதான் பள்ளிக்கூடம் இருக்கும். நடந்தே சென்றுவருவோம். 6 மணி நேரம்தான் பள்ளி இயங்கும். ஆனால், இப்போதெல்லாம் காலை 8 மணிக்கு ஆரம்பித்து மாலை 4 மணி வரை பள்ளிகளை நடத்துகின்றனர். அதுவும் பெற்றோர்கள் தங்கள் பிள்ளைகள் படிக்கும் பள்ளியை பிராண்டிங் பார்த்துச் சேர்க்கின்றனர். பிரபலமான பள்ளி என்பதற்காக 1 மணி நேரம் பயணம் செய்யக்கூடிய தூரத்தில் இருக்கும் பள்ளியில்கூட சேர்த்துவிடுகிறார்கள்.
குழந்தைகள் பாவம், மிகவும் முக்கியமான அதிகாலை தூக்கத்தைச் சமரசம் செய்து கிளம்புகின்றனர். தங்களுக்கென்று ஒரு தனித்திறனை வளர்த்துக்கொள்ளக்கூட காலை நேரம் வாய்ப்பளிப்பதில்லை. அவசர அவசரமாகக் கிளம்பி, காலை உணவு ஒரு டப்பாவில், மதிய உணவு ஒரு டப்பாவில் என இரண்டு டப்பாக்களுடன் கிலோ மீட்டர்கள் பல பயணப்படும் குழந்தைகள் இருக்கின்றனர். வாகனத்தில் அவர்கள் காலை உணவைச் சாப்பிடுகிறார்களோ இல்லையோ தூங்கிவிடுகிறார்கள் என்பதே பரிதாப உண்மை.
எனது சகோதரி சூரத்தில் ஒரு பிரபல பள்ளியை நடத்தி வருகிறார். அவரைப் பொறுத்தவரை பள்ளியின் பெருமை முக்கியமல்ல; வீட்டுச் சூழல்தான் முக்கியம். வீட்டுச் சூழல் சிறப்பாக அமைந்தால் அது எந்தப் பள்ளிக்கூடமாக இருந்தாலும் அந்தப் பள்ளியில் எந்தக் கல்விமுறை பின்பற்றப்பட்டாலும் மாணவர்கள் சிறப்பாக படிப்பார்கள் என்பதே உண்மை என என் சகோதரி கூறுவார். இதைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டுமானால் தனியாக ஒரு புத்தகமே எழுத வேண்டும். அதனால், நான் இப்போது எனக்குக் கைதேர்ந்த விஷயத்துக்கு வருகிறேன்.
ஒரு பள்ளி நாளில் எத்தகைய உணவுப் பழக்க வழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.
1.பள்ளிக்குச் செல்வதற்கு முன்னதாக...
முந்தைய நாள் இரவிலேயே ஒரு வெள்ளிக் குவளையிலோ அல்லது வெண்கலக் குவளையிலோ ஊற்றிவைக்கப்பட்ட தண்ணீர். அத்துடன் ஏதாவது இரு பழம். வாழைப்பழமாக இருந்தால் சிறப்பு. தண்ணீர், வாழைப்பழம், கொஞ்சம் உலர்பழங்கள்.
ஏதாவது ஒருவகை உலர்பழம், முந்திரி, உலர் திராட்சை, பேரீட்சை, வால்நட் எனக் குழந்தையின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப ஏதாவது ஒன்றை உட்கொள்ளச் செய்யலாம். பாதாம் என்றால் இரவில் ஊற வைத்து காலையில் அதன் தோலை நீக்கிவிட்டு சாப்பிடச் சொல்
லுங்கள். இவற்றை வீட்டிலேயே சாப்பிட வேண்டும். காரிலோ, பைக்கிலோ அல்லது பள்ளி வாகனத்திலோ செல்லும்போது நிச்சயமாக சாப்பிட வேண்டாம். பொறுமையாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்து சாப்பிட வேண்டும்.
2.பள்ளியில் காலை உணவு:
காலையில் வீட்டில் சுடச்சுட தயாரிக்கப்பட்ட அவல், உப்புமா, இட்லி, தோசை, கோதுமை பராத்தா என உங்கள் பிராந்தியத்துக்கு ஏற்ற உணவில் ஏதாவது ஒன்றைக் கொடுத்தனுப்பவும்.
இந்த உணவை பிளாஸ்டிக் டப்பாவில் அடைத்துக் கொடுக்க வேண்டாம். எவர்சில்வர் டப்பாவில் கொடுக்கலாம்.
3.மதிய உணவு:
ரொட்டி - காய்கறிக் கூட்டு, தயிர் சாதம் - காய்கறிக் கூட்டு, பருப்புவகைகள் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று.
சிறுதானிய வகைகளை பருவத்துக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொடுங்கள். குளிர் காலத்தில் கேழ்வரகு, வெயிலில் கம்பு என மாற்றிக் கொடுக்கலாம். அதுவும் உங்கள் பகுதியின் தட்பவெப்பத்துக்கு ஏற்ப அமைவது நல்லது.
4.பள்ளி முடிந்து வீடு திரும்பும்போது...
பெரும்பாலான குழந்தைகள் அதிக தூரம் பயணித்து வீட்டுக்குச் செல்கின்றனர். அதனால், பள்ளி முடிந்து வெளியில் வந்ததும் அவர்கள் ஒரு கப் நல்ல தண்ணீர் குடிக்கப் பழக்கப்படுத்துங்கள். பள்ளியில் சுகாதாரமான தண்ணீர் கிடைத்தால் அதைப் பருகட்டும். இல்லாவிட்டால், வீட்டிலிருந்து கொண்டு செல்லும் பாட்டிலில் இருந்து பருகட்டும். இது அவர்களின் குடல் நலத்தைப் பேணும்.
அதன்பின்னர் வாகனத்தில் திரும்பும்போது ஏதாவது ஒரு பழம் சாப்பிடலாம். அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட லட்டு, கடலைமிட்டாய் அல்லது முந்திரி, உலர்திராட்சை சாப்பிடலாம்.
5. வீட்டுக்குத் திரும்பியவுடன் சாப்பிட ஏதாவது கொடுக்கலாமே...
குழந்தைகள் பள்ளியில் இருந்து திரும்பும் நேரத்தைப் பொறுத்து அவர்களுக்கு 5-வது வேளை உணவு அளிக்கலாம். ஒருவேளை, அவர்கள் பள்ளி முடிந்து வீடு திரும்ப 1 மணி நேரத்துக்கு மேலேயே ஆகிறது என்றால். அவர்கள் வந்தவுடன் கேழ்வரகு கூழ், சிறுதானிய தோசை , சுண்டல் என ஏதாவது கொடுக்கலாம். ரொட்டி ரோல், வெஜ் ரோல், இறைச்சி ரோல் போன்றவற்றைக் கூட வீட்டில் தயாரித்துக் கொடுக்கலாம்.
தேங்காய் பர்பி, கடலை உருண்டை, லட்டு, வேர்க்கடலை + வெல்லம், மில்க்ஷேக், பழம் ஆகியனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கொடுக்கலாம்.
வடக்கே ஷிர்கான் போலி என்பது மிகவும் பிரபலம். வாழைப்பழம், சர்க்கரை, பால், ஒரு ரொட்டி அவ்வளவுதான், இதைத் தயாரிக்கத் தேவையான பொருட்கள். இவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கும் போலி மிகவும் சத்தானது.
மாம்பழம், வாழைப்பழம், பலாப்பழம் கிடைக்கும் பருவமென்றால் தவறாமல் இவற்றைக் குழந்தைகளின் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. இரவு உணவு...
இரவு உணவில் நிச்சயமாக அரிசி பதார்த்தம் இருக்க வேண்டும். அரிசி சாதம், புலாவ், கிச்சடி என ஏதாவது ஒரு பக்குவத்தில் அரிசியைக் குழந்தைகளுக்குச் சேர்த்துவிடுங்கள். சாதம், பருப்பு, நெய் இரவு உணவுக்கு பள்ளிக் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் உகந்தது.
இரவு தூங்கச் செல்லும் முன் பசியிருந்தால் ஒரு கோப்பை பால் கொடுக்கலாம். அதில் காலநிலைக்கேற்ப ரோஜா குல்கந்து என ஏதாவது சேர்த்துக் கொடுக்கலாம். பாலை குழந்தைகள் விரும்பாவிட்டால் கட்டாயப்படுத்தித் திணிக்க வேண்டாம்.
நினைவில் நிறுத்த வேண்டிய கருத்துகள்:
1. எப்போதும் குழந்தைகளின் சாப்பாட்டில் அளவை வலியுறுத்தாதீர்கள். நிறைய சாப்பிடுவதே ஆரோக்கியம் என வற்புறுத்தாதீர்கள். உங்கள் பிள்ளைகளின் பள்ளி நேரத்துக்கு ஏற்ப உணவு நேரத்தையும் எத்தனை வேளை என்பதையும் திட்டமிடுங்கள்.
2. எப்போதுமே உள்ளூரில் கிடைக்கும் உணவு வகைகள்தான் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு உகந்தது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
3. ஒவ்வொரு நாளும் குழந்தைகளின் பசி ஒவ்வொரு மாதிரி இருக்கும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
4. குழந்தைகளை ஓரிடத்தில் அமர்ந்து சாப்பிடப் பழக்கப்படுத்துங்கள். சாப்பிடுவதற்கு முன்னதாக ஒரு கோப்பை தண்ணீர் அருந்தச் சொல்லிக்கொடுங்கள். அவர்களின் தேவைக்கேற்ப உணவைப் பறிமாறுங்கள். மெதுவாக உணவை மென்று சாப்பிட பழக்கப்படுத்துங்கள்.
5. குழந்தைகளை வாரச் சந்தைக்கு, மளிகைப் பொருட்கள் வாங்க அழைத்துச் செல்லுங்கள். அவர்களுக்கு என்ன வேண்டும் என்பதை அவர்களிடமே கேட்டுத் திட்டமிடுங்கள். சில நாட்களில் அவர்கள் உணவை அவர்களே டிஃபன் பாக்ஸில் கட்ட அனுமதியுங்கள்.
6. பிஸ்கட், பேக் செய்யப்பட்ட ஜூஸ், பழக்கூழ், சிப்ஸ், சாக்லேட், கோலா பானங்கள் போன்றவற்றைச் சாப்பிட அனுமதிக்காதீர்கள்.
இப்படியாக பள்ளி நாட்களுக்கான உணவு முறையைத் திட்டமிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இனி, தேர்வு நேரத்துக்கான உணவு வகைகளைப் பார்ப்போம். இந்தப் பட்டியலைப் பின்பற்றினால் மன ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் தேர்வை எதிர்கொள்ளும் உத்வேகத்தைப் பெறலாம்.
1. தேர்வுக்கு ஒரு மாதத்துக்கு முன்னதாக உடலில் நீர்ச்சத்து குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். அதற்காக பாரம்பரியமான பானங்களான தேங்காய்த் தண்ணீர், மோர், ஷர்பத் (வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது), பானகம் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. மாலை 4 மணி முதல் 6 மணிக்குள் முழுமையான உணவைச் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வேளையில்தான் அதிக சோர்வு ஏற்படக்கூடும். ஆதலால் சீஸ் சாண்ட்விச், சப்பாத்தி, நெய், வெல்லம், மில்க் ஷேக், பழம் என ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடலாம். திரும்பவும் சொல்கிறேன் நீங்கள் வாழும் பகுதியில் எது சிறப்போ அதையே தேர்வு செய்யவும்.
3. பின்னிரவில் படிக்க நேரிட்டால், உலர் பழங்கள், மில்க்ஷேக் ஆகியனவற்றை தரலாம்.
தேர்வுக்கு முந்தைய நாள் என்ன சாப்பிடலாம்?
1. நூடுல்ஸ், கப்கேக்ஸ், சாக்லேட் நிச்சயம் சாப்பிடக் கூடாது.
2. என்னதான் தேர்வு என்றாலும்கூட 60 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சிக்கோ அல்லது விளையாட்டுக்கோ செலவிடுங்கள்.
3. பகல் நேரத்தில் சிறு தூக்கம் நீங்கள் படித்ததை நினைவில் கொள்ள உதவும்.
4. சாப்பாட்டில் தயிரை மறந்துவிடாதீர்கள். தேர்வு நேர மன அழுத்தத்தைப் போக்க இது உதவும். மேலும், அஜீரணக் கோளாறுகளையும் சீர் செய்யும்.
5. தயவு செய்து டீ, காபி போன்ற பானங்களைக் குடிக்காதீர்கள். அவை உங்களின் மூளைச் செயல்பாட்டை குறைக்கவே செய்யும்.
தேர்வு தினத்தன்று என்ன சாப்பிடலாம்?
தேர்வு நாளன்று வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவைச் சாப்பிடுங்கள். பழம், லஸ்ஸி சாப்பிடலாம்.
தேர்வுக்குச் செல்லும்போது கொஞ்சம் லெமன் ஜூஸ் கொண்டு செல்லுங்கள். இல்லாவிட்டால் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஷர்பத்.
பரீட்சை முடிந்தவுடன் பழமோ அல்லது வீட்டிலிருந்து எடுத்துவந்த லட்டு, நெய் ரொட்டி போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சாப்பிடலாம்.
தேர்வு நேரத்தில் படிப்பது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவுக்கு முக்கியம் தூக்கமும், சீரான உணவுப் பழக்கவழக்கமும். பள்ளிக்குச் செல்லும்போது கடைப்பிடிக்க வேண்டிய உணவுப் பழக்க வழக்கங்களையும், தேர்வு நேர உணவுப் பழக்க வழக்கங்களையும் உங்கள்பகுதிக்கேற்ப திட்டமிட்டுப் பிள்ளைகளுக்கு வழங்குங்கள். ஆரோக்கியமாக பிள்ளைகளை வளருங்கள்.
(வளர்வோம்... வளர்ப்போம்)