கர்ப்பகால குறிப்புகள் (Pregnancy Notes- Before, During and After) என்ற புத்தகத்தில், கருவுற்ற நாள் தொடங்கி பேறுகாலத்துக்குப் பின்னர்வரை ஒரு தாய் தனது உடலைப் பேணுவதற்கான ஆலோசனைகளை ஆழமாகவும் மிக நேர்த்தியாகவும் வழங்கியிருக்கிறேன். இத்தனை அத்தியாயங்களிலும் அந்தப் புத்தகத்தில் இருந்த குறிப்புகளைத்தான் நாம் தெரிந்து கொண்டோம்.
இதோ இந்தப் பகுதி கண்ணான கண்ணே தொடரின் கடைசி அத்தியாயம். ஆதலால், பேறுகால குறிப்புகளை தொகுத்து வழங்கி நிறைவு செய்கிறோம்.
கலோரிகளைக் குறைக்காதீர்...
பேறுகாலத்துக்குப் பின்னர் பழைய நிலைமைக்கே உடல் திரும்ப வேண்டும் என்ற விருப்பத்தில் சிலர் அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவைப் புறக்கணிப்பார்கள். இது பேராபத்தை விளைவிக்கக் கூடிய செய்கை. கர்ப்பம் தரித்தது முதலே பெண்களின் உடலில் தைராய்டு சுரப்பி சற்றுக் கூடுதலாக வேலை செய்யத் தொடங்கிவிடுகிறது. ஓவர்டைம் வேலை என்றுகூட குறிப்பிடலாம். அதனால், பேறுகாலத்திற்குப் பின்னர் கலோரி குறைப்பில் இறங்கினீர்கள் என்றால் உங்களின் தைராய்டு ஆரோக்கியம் கெடும். இது பேறுகாலத்துக்குப் பிந்தைய ஹைபோ தைராய்டு பிரச்சினையை உருவாக்கும்.
அதனாலேயே பேறுகாலத்துக்குப் பின்னர் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய டயட் சார்ட் ஒன்றை பிரத்யேகமாகத் தயாரித்திருக்கிறேன்.
ஒரு நாளின் முதல் உணவை ஊறவைத்த பாதாமுடன் தொடங்குவது சிறப்பு. காலை முதல் உணவாக ஊறவைத்த பாதாம் அல்லது உலர்பழங்கள், அல்லது பழமும் ஒரு தேக்கரண்டி வெதுவெதுப்பான நெய்யும் சாப்பிடலாம். இல்லையேல் கோந்து லட்டு உண்ணலாம். ஒருவேளை, நீங்கள் அதிகாலை 3 மணிக்குப் பின்னர் எப்போதாவது விழித்துக் கொண்டால் அந்த நேரத்தில் இதில் ஏதேனும் ஒன்றை சாப்பிட்டுவிட்டு தூக்கத்தைத் தொடரலாம்.
காலை சிற்றுண்டிக்கு வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் நிறைந்ததாக ஏதேனும் ஓர் உணவைத் தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் சி- இருப்பதும் அவசியம். அவல், கேழ்வரகு ஏதேனும் ஒன்றை உட்கொள்ளலாம். காலை உணவில் நெய் இருப்பது மிகமிக அவசியம். உங்கள் குழந்தையின் அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து காலைச் சிற்றுண்டிக்குப் பின்னர் ஒரு குட்டித் தூக்கத்தை தழுவலாம்.
சிற்றுண்டி முடித்து சிறிது நேரத்திற்குப் பின்னர் வெந்தயம் கலந்த வெதுவெதுப்பான நீர் அல்லது ஒரு கோப்பை பால் உலர் பழம் சேர்த்தது அல்லது மசாலா பால் அல்லது பழம் என ஏதேனும் ஒன்று உட்கொள்ளலாம். பசியிருந்தால் மட்டுமே இந்த மூன்றாவது உணவை எடுத்துக் கொள்ளவும்.
மதிய உணவில் ஆல்ஃபா, லிப்போயிக் அமிலம் இருப்பது அவசியம். வைட்டமின் டி இருப்பதையும் உறுதி செய்யுங்கள். இவற்றைப் பெற மதிய உணவுடன் சிறிது ஆளிவிதை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளவும். பூசணிக்காய் சப்ஜி, பாசிப்பருப்பு, தேங்காய் சட்னி, தயிர், துவரம் பருப்பு என ஒரு சில வகைகளைக் கட்டாயமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் தயிர் வீட்டில் தயார் செய்ததாக இருப்பது மிக மிக அவசியம். மதிய உணவு முடித்தவுடன் சிறிய அளவு வெல்லம் தோய்ந்த சோம்பு எடுத்துக் கொள்ளலாம். கேழ்வரகு, குதிரைவாலி போன்ற சிறுதானியங்களை சேர்த்துக் கொள்வது உகந்தது.
பிற்பகலில் கோந்து லட்டு, ஆளிவிதை லட்டு, காய்ந்த தேங்காய், வேர்க்கடலை, வெல்லம் சேர்த்த கலவை என ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளவும். மாலை உணவாகக் கொஞ்சம் பாதாம் அல்வா, ரொட்டி, காக்ரா சாப்பிடலாம். எள் சட்னி சாப்பிடுவதும் நல்லது.
இரவு உணவு ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட் தன்மை கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். செலீனியம், குரோமியம், ஸிங்க், கரோடீன் என நிறைவானதாக இருக்க வேண்டும். பாசிப்பருப்பு கிச்சடி, குதிரைவாலி உப்புமா, காய்கறிகள் என நிறைவாகச் சாப்பிடுங்கள்.
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்னர் மஞ்சள், சுக்கு, ஜாதிக்காய் சேர்த்த பால் குடிக்கவும். சர்க்கரை சேர்க்காமல் குடிப்பது நலம். பேறுகாலம் முடிந்த முதல் 60 நாட்களுக்கு இப்படித் திட்டமிட்டு உணவு உட்கொள்வது மட்டுமே உடலை பழைய நிலைக்கு மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரே வழி.
என்னிடம் சில க்ளையன்ட்டுகள் பேறுகாலத்திற்குப் பின்னர் எல்லா நாளும் ஒரேபோல் பசிப்பதில்லை என ஆதங்கப்பட்டிருக்கின்றனர். உண்மைதான், பேறுகாலத்திற்குப் பின்னர் பசியில் அடிக்கடி மாறுதல் ஏற்படும். ஆனால், அது ஒரு நாளில் ஏதேனும் ஒரு உணவு வேளையில் அவ்வாறாக இருக்கும். பசிக்கேற்ப உண்ணுங்கள். வீட்டு உணவையே உண்ணுங்கள்.
ஆளிவிதை லட்டு செய்வது எப்படி?
அடிக்கடி ஆளிவிதை லட்டு சாப்பிட பரிந்துரைப்பதால் வாடிக்கையாளர் ஒருவர் அதன் செயல்முறையைக் கேட்டிருந்தார். அவருக்காகவும் உங்களுக்காகவும் இதோ அதன் செய்முறை:
50 கிராம் ஆளிவிதைகளை தேங்காய்த் தண்ணீர் அல்லது பாலில் ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும்.
பின்னர் துருவிய தேங்காயுடன் ஊறவைத்த ஆளிவிதைகளைச் சேர்க்கவும்.
கொஞ்சம் வெல்லம் துருவிச் சேர்க்கவும். தேங்காய்த் துருவலில் பாதியளவு வெல்லத்துருவல் இருக்கட்டும்.
ஒரு வெண்கலப் பாத்திரத்தில் கொஞ்சம் நெய் சேர்த்து சூடாக்கவும். சூடான நெய்யில் ஏற்கெனவே செய்துவைத்த ஆளிவிதை, தேங்காய், வெல்லக் கலவையைக் கொட்டிக் கிளறவும். நன்றாக வெந்துவரும்வரை கிளறவும்.
பின்னர் இளஞ்சூட்டில் இருக்கும்போது உருண்டைகளை உருட்டவும்.
இவ்வளவு எளிமையாகச் செய்யக் கூடிய இந்த ஆளிவிதை கர்ப்பகாலத்தில் தாயின் உடலுக்கு மகத்துவம் செய்யும்.
இதேபோல் தேங்காய் - கசகசா பானம் பற்றியும் உங்களுக்குச் செயல்முறை விளக்கம்தர விரும்புகிறேன்.
ஒரு கப் தேங்காய்த் துருவலைத் தீய்ந்துவிடாமல் பொன்னிறமாக வறுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு மேஜைக்கரண்டி கசகசாவையும் மணம் வரும்வரை வறுத்துக் கொள்ளவும்.
சூடு ஆறியவுடன் இரண்டையும் சேர்த்து மிக்ஸரில் சற்று கொரகொரவென அரைத்துக் கொள்ளவும்.
அடுப்பில் 3 கப் பால் வைத்து சுண்டக் காய்ச்சிக் கொள்ளவும். காய்ந்த பாலில் அரைத்த கலவையைச் சேர்த்து தீயைக் குறைத்துவைத்து 5 நிமிடங்கள் வேகவிடவும்.
அடுப்பை அணைத்துவிட்டு, ஏலக்காய்ப் பொடி, ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய் துருவல், 4 முதல் 5 ஊறவைத்து தோலுரித்து வெட்டிய பாதாம்கள் சேர்க்கவும். தேவைக்கேற்ப சர்க்கரை சேர்த்துப் பருகவும்.
குழந்தைக்குப் பாலூட்டும் தாய்மார் இதனை உட்கொண்டால் குழந்தை சற்றே நீண்ட நேரம் நிம்மதியாக உறங்கும்.
தமிழ்நாட்டின் மணத்தக்காளி வத்தலை மறக்கக் கூடாது...
மேற்கூறிய பாரம்பரிய உணவுவகைகளுடன் மணத்தாக்காளி வத்தலையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெயிலில் காயவைத்த மணத்தக்காளி விதைகளை நெய்யில் வதக்கி அதனை சூடான சாதத்துடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். அதேபோல், முருங்கை இலையையும் நெய்யில் வதக்கிச் சாப்பிடலாம். இவை இரண்டும் இளம் தாய்மார்களுக்கு பால் சுரக்க உதவும். நம் வீட்டுப் பெரியவர்கள் இதுபோன்ற பலநூறு பாரம்பரிய சமையல் குறிப்புகளை வைத்திருப்பார்கள். அவற்றைப் புறந்தள்ளாமல் கேட்டுப்பழகிப் பயனுறுங்கள்.
ஆரோக்கியமான குழந்தைகளே ஆரோக்கியமான சமுதாயத்தைக் கட்டமைக்கும் தூண்கள். சிசுவைப் பேணும் அதேவேளையில் உங்களையும் பேணுங்கள். கண்ணான கண்ணே உங்களின் சிசு மட்டுமல்ல நீங்களும்தான்!
தமிழில் தொகுப்பு: பாரதி ஆனந்த்
(வளர்க... வாழ்க)